Martedì, Settembre 23, 2014
   
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Allenamenti a corpo libero vs allenamenti con i pesi

Allenamento a corpo libero vs allenamento coi pesi

di Drew Baye

Come ti alleni ( intensità, volume frequenza, forma di esecuzione ecc...) è molto più importante degli attrezzi che stai usando o se non stai usando attrezzi. Detto questo, ci sono molte differenze nell’allenarsi con il peso del proprio corpo oppure coi pesi. Entrambi hanno vantaggi e svantaggi. 

                                                           http://baye.com/wp-content/uploads/2011/04/chin-up-merrill-park.jpgDrew Baye impegnato nelle trazioni inverse a corpo libero

Il più grande vantaggio dell’allenarsi a corpo libero è che molti esercizi possono essere eseguiti quasi ovunque visto che tutto ciò che serve è uno spazio idoneo sul pavimento e vari tipi di trazioni possono essere eseguiti ovunque ci sia una barra rialzata oppure, se hai una solida presa, ovunque tu possa avere un pezzo di corda di un certo spessore. E’ conveniente ed efficiente allo stesso tempo.

Se una persona viaggia spesso in luoghi in cui non può aver accesso ai pesi, non ha una attrezzatura idonea a casa, non ama frequentare la palestra o semplicemente preferisce allenarsi a casa o all’aperto può allenarsi in maniera efficace anche con l’uso di esercizi con peso corporeo.
Una grande varietà di attrezzi portatili sono venduti come attrezzi da utilizzare a corpo libero ma molti di loro non sono necessari e costano davvero molto. Sono spesso venduti sulla premessa che una persona necessiti di eseguire una grande varietà di movimenti, mentre la verità è che necessita di pochi movimenti di base che richiedono solamente un certo spazio sul pavimento oppure qualcosa a cui potersi aggrappare. La maggior parte di una attrezzatura utile per l’allenamento a corpo libero (parallele, sbarre per le trazioni) possono essere costruite facilmente e senza spendere una fortuna.
Il più grande svantaggio di allenarsi a corpo libero è che la progressione di resistenza non può essere aumentata facilmente ne può essere quantificata in maniera semplice come può accadere con i pesi. Nel diventare più forte devi incrementare la resistenza contro cui lavori durante l’esercizio per ottenere miglioramenti maggiori. La resistenza (la forza contro cui i tuoi muscoli lavorano durante l’esercizio) è il prodotto di una certa varietà di fattori, i due principali sono la massa e le leve. La progressione di resitenza con bilancieri, manubri o macchine è semplice da quantificare, registrare e paragonare nel tempo. Diventando più forte  incrementi i pesi utilizzati, ovvero la massa, in maniera proporzionale. I movimenti (le leve) non variano in maniera significativa.
Con l’allenamento a corpo libero la massa ( il tuo corpo) non incrementa in proporzione alla forza. Se stai affrontando un periodo di definizione e stai perdendo dunque grasso, il tuo corpo sta generando sempre meno resistenza e la massa muscolare non crescerà dunque in maniera proporzionale alla forza ( ad esempio non guadagnerai 5 kg di muscoli per ogni 5 kg che puoi sollevare in media). Per incrementare la resistenza senza ricorrere a cinture o giubbotti zavorrati devi aumentare le leve contro cui i muscoli stanno combattendo. Questo porta ad eseguire progressivamente sempre più varianti di un certo esercizio o sempre più esercizi stimolanti per ogni gruppo muscolare.
E’ possibile diventare estremamente forte e muscoloso usando solo il proprio peso corporeo. Devi essere abbastanza forte per poter eseguire per poter eseguire trazioni alla sbarra con una mano sola, squat ad una gamba, piegamenti in verticale. Uno svantaggio di usare una variazione di leva invece di incrementare il carico è che ogni nuovo esercizio necessita di una maggiore abilità nell’essere eseguito e alcuni esercizi a corpo libero, in particolare quelli unilaterali possono essere più una sfida di abilità piuttosto che una sfida di forza all’inizio. Paragonandoli, possiamo dire che coi pesi una volta che è stata consolidata l’esecuzione del movimento di un particolare esercizio si può concentrarsi semplicemente sul diventare più forte.
Qualcuno dice che questo sia un vantaggio e che queste abilità verranno utilizzate anche per altre attività. Mentre la forza guadagnata dall’allenamento a corpo libero potrà essere trasferita ad altre attività, l’abilità è molto specifica, dunque una certa abilità nell’eseguire un esercizio o di equilibrio non sarà trasferita ad altri esercizi.
Cinture o giubbotti zavorrati forniscono una effettiva progressione di resistenza più facilmente quantificabile, ma non sono sempre molto pratici per coloro che scelgono di allenarsi con il proprio peso corporeo a causa di viaggi per lavoro oppure per coloro che si allenano all’aperto. Portare in valigia un giubbotto zavorrato da 40 kg oppure una cintura da 20 kg non è molto comodo...
La mia raccomandazione personale per coloro che possono è di allenarsi principalmente con i pesi, che siano bilancieri, manubri o macchine. Una volta che le abilità di base sono state imparate ci si può concentrare maggiormente sullo sforzo totale dell’allenamento e la resistenza può essere misurata in maniera piuttosto precisa. Un allenamento a corpo libero occasionale invece può essere una sfida divertente ed un taglio alla monotonia, specialmente se eseguito all’aperto e se il meteo è dei migliori. Per coloro che invece si allenano principalmente a corpo libero un allenamento occasionale con i pesi fornirà in maniera più oggettiva e quantificabile una indicazione sugli aumenti di forza.

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